Dieta Dukana - zasady, efekty, przykładowy jadłospis i bezpieczeństwo stosowania

 (301)    (0)    0

- dowiedz się wszystkiego o diecie Dukana!

Dieta Dukana to jedna najpopularniejszych diet na odchudzanie. Autorem tego systemu odżywiania jest francuski lekarz Pierre Dukan. Efekty stosowania diety Dukana są szybkie, szczególnie w pierwszej fazie. Program ten ma tyle samo zwolenników co przeciwników, kontrowersje budzi duże spożycie białek, które jak twierdzą naukowcy, może negatywnie wpłynąć na pracę nerek i wątroby. Sama dieta jest bardzo wymagająca i z pewnością nie każdy będzie w stanie zaadaptować ją w swoim stylu życia.

Zasady diety Dukana


Dieta Dukana opiera się czterech fazach. Cechą charakterystyczną każdego z etapów są dni, w których spożywa się znaczne ilości protein, przy obniżonej podaży węglowodanów i tłuszczy. Również sam jadłospis jest mocno ograniczony i stopniowo, bardzo powoli wprowadza się do niego nowe pokarmy. Bardzo ważne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń dla każdego z tych etapów! 


Fazy diety Dukana

- Faza I

Pierwsza faza diety Dukana to etap trwający od 5 do 10 dni, w którym należy spożywać niemal wyłącznie białka. Długość tej fazy zależy od tego, ile kilogramów chcemy zrzucić. Im więcej, tym dłużej stosujemy tę fazę diety (ale nie dłużej niż 10 dni!) Unikamy węglowodanów w każdej postaci (cukier, pieczywo, ziemniaki, ryż, przekąski), a także tłuszczu i tłustych potraw.  Bazowymi produktami w jadłospisie będą chude mięsa i podroby. Dozwolone są:

  • wołowina – polędwica, rostbef,
  • drób – pierś i polędwica z kurczaka, indyka
  • białka jaj kurzych,
  • chudy nabiał – twarożki light, jogurty, sporadycznie mleko
  • wątróbki – drobiowe, cielęce, wołowe,
  • ryby – tuńczyk, dorsz, tilapia, panga, mintaj,
  • owoce morza,
  • odżywki białkowe.

Przykładowy jadłospis w diecie Dukana

  • Śniadanie: jajecznica z 3 białek jaj i jednego całego jaja
  • II śniadanie: szejk białkowy, najlepiej izolat białka serwatkowego – 1 porcja.
  • Obiad: grillowana pierś z kurczaka w ziołach prowansalskich
  • Podwieczorek: filet z mintaja (bez skóry) w sosie jogurtowo-koperkowym
  • Kolacja: serek wiejski typu light lub chudy twaróg z sosem „zero”

Przykładowy przepis na filet rybny w sosie jogurtowo ziołowym, posiłek z Diety Dukana

Składniki: filet z chudej ryby, np. mintaja (może być mrożony), jogurt naturalny light, pęczek koperku, 3-4 ząbki czosnku, sól i pieprz do smaku. Czas przygotowania - do 20 minut. Filet gotujemy na parze, na specjalnej wkładce do garnka lub w parowarze. Samo gotowanie powinno potrwać ok. 15 min. W międzyczasie należy przygotować sos. Jogurt należy zmieszać wymieszać z posiekanym koperkiem oraz tartym czosnkiem. Do smaku można dodać sól i pieprz. Po zakończeniu gotowania na parze, rybę polać sosem i podawać na ciepło.  


Podczas I fazy diety Dukana organizm adaptuje się do nowego systemu żywienia. Zapasy glikogenu uszczuplają się. Na tym etapie można dostrzec największą utratę wagi – nawet 6 do 10kg! Mogą również wystąpić objawy związane z niską podażą węglowodanów, takie jak osłabienie, bóle głowy i nudności. Aby uniknąć tych nieprzyjemności należy spożywać suplementy z elektrolitami, solić potrawy i pić dużo wody. Podczas tego etapu następuje również pewnego rodzaju detoks, stąd odpowiednia ilość wody pozwoli wypłukać szkodliwe metabolity. W przyzwoitych ilościach można sięgnąć również po słodziki i napoje light lub zero.

- Faza II

Kolejna faza diety Dukana jest mniej restrykcyjna pod względem żywienia ale może trwać naprawdę długo. Jej głównym celem jest osiągnięcie wymarzonej wagi ciała.
W fazie drugiej należy bazować na takich produktach, jak w fazie pierwszej, ale można tutaj korzystać z dobrodziejstw natury, urozmaicając posiłki warzywami, takimi jak: pomidory, ogórki, papryka, seler, cukinia, sałata, kapusta, marchew oraz kiszonki. W dalszym ciągu powinno się unikać strączków i tłuszczy w każdej postaci.  
Fazę tę nazywa się również fazą naprzeminną, ponieważ przeplata się w niej okresy stricte białkowe, jak w fazie pierwszej, z okresami lekko urozmaiconej diety w warzywa. Każdy okres powinien trwać ok. 5 dni, aż do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi.

- Faza III

Faza III diety Dukana to utrwalanie wagi. Jest to okres przejściowy pomiędzy restrykcyjną dietą, a zdrowym, zbilansowanym odżywianiem. Jeden dzień w tygodniu poświęcamy restrykcyjnej diecie proteinowej, jak w I fazie. Do źródeł pożywienia z poprzednich faz dochodzi urozmaicenie w formie niewielkiej ilości produktów węglowodanowych. Dozwolone są małe porcje owoców (ale bez bananów, czereśni, wiśni i winogron) i produktów skrobiowych, ale nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Można również spożywać niewielkie ilości pieczywa.
W III fazie diety Dukana można dwa razy w tygodniu pozwolić sobie na „cheat meal”. Należy pamiętać, że chodzi o jeden posiłek! Co prawda można pozwolić sobie na bardzo wykwintne i urozmaicone danie, ale nie można go rozdrabniać na cały dzień podjadania. Taki posiłek nie jest konieczny, jednak pomaga wytrwać psychicznie tę długą fazę diety.
Długość III fazy diety Dukana zależy od ilości zrzuconych kilogramów. Warto zastosować tutaj założenie 10 dni na każdy 1kg utraconej wagi. Dla przykładu, przy redukcji 12kg, fazę III należy utrzymać przez 120 dni. Pozwoli to na uniknięcie efektu jo-jo i problemów metabolicznych. Jeśli jednak waga zacznie iść do góry, warto rozważyć rozpoczęcie programu od nowa.

- Faza IV

Faza IV diety Dukana to stabilizacja. Jest to etap normalnego, zbilansowanego odżywiania. Po przebyciu ciężkiej drogi do osiągnięcia i utrzymania wymarzonej wagi, następuje etap w którym jadłospis przestaje być tak restrykcyjny i ogranicza się do jednego „proteinowego” dnia w tygodniu.
W pozostałe dni staramy się spożywać posiłki zbilansowane w białka, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i zdrowe tłuszcze. Inaczej mówiąc, staramy się zdrowo odżywiać, unikając mocno przetworzonych posiłków, fast-foodów, słodyczy i objadania się. 

Kto powinien spróbować diety Dukana?

Dieta Dukana jest przeznaczona dla zdrowych osób, mających problem z mniejszą lub większą nadwagą. Dieta jest bardzo restrykcyjna i długa, więc będzie wymagała bardzo dużo silnej woli. Dieta sama w sobie nie zakłada liczenia kalorii ani makroskładników, dlatego mogą się zdarzyć przypadki, że nie będzie dostarczać energii wymaganej przy ciężkiej pracy fizycznej czy treningu. Dlatego też, dietę Dukana powinny stosować osoby o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, które trenują rekreacyjnie. Dobrym dodatkiem, w zasadzie do każdej diety redukcyjnej, są treningi cardio o niskiej intensywności. Aktywności takie jak marsz, szybki spacer czy jazda na rowerze, szybciej pozwolą osiągnąć uprawnioną wagę.

Czy dieta Dukana jest szkodliwa?

Jak wcześniej nadmieniono, dieta Dukana jest skierowana do osób zdrowych. Oznacza to, że nie powinny z niej korzystać osoby mające problemy z wątrobą i nerkami. Przed rozpoczęciem diet bezwzględnie należy skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania. Również w trakcie trwania diety należy wykonywać kontrolne badania.
Kontrowersje budzi również nadmierne spożycie białka. Przede wszystkim trzeba tutaj uzmysłowić sobie, że białka, a właściwie aminokwasy, które je budują, mogą być wykorzystane przez organizm w różny sposób, a więc także na potrzeby produkcji energii. Aby wspomóc organizm w usuwaniu produktów ich metabolizmu należy pić dużo wody – 2l wody dziennie to minimum!
Dobre zdrowie, podczas stosowania diety Dukana, pomogą zachować również suplementy diety. Z uwagi na ubogi w warzywa i owoce jadłospis, warto zaopatrzyć się w suplement witaminowo – mineralny, jak np. Olimp Vita-min Multiple Sport lub Trec Multi Pack, a także suplement dostarczający zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3. Idealnym wyborem będzie Olimp Gold Omega-3. Osoby, które mają do zrzucenia sporo kilogramów, mogą w swojej suplementacji uwzględnić ekstrakt z zielonej herbaty, jak np. Activlab L-carnitine + Green Tea.


Wszystkie suplementy polecane w diecie Dukana kupisz tutaj, na MamutPro.

 (301)    (0)    0

Your comment has been sent successfully. Thanks for comment!
Zostaw komentarz
Captcha
Facebook comments