Wszystko o kreatynie
Kreatyna (kwas metyloguanidynooctowy) to powstający w organizmie ludzkim podczas przemiany materii związek chemiczny. Jedną z jej funkcji jest magazynowanie i uwalnianie energii (niezbędnej w procesie syntezy białek). Zbudowana jest z argininy, glicyny i metioniny -trzech aminokwasów. Występuje w mięśniach oraz ścięgnach. Ma wpływ na przemiany chemiczne, prowadzące do skurczów mięśni.
Jakie są formy kreatyny?
Monohydrat kreatyny – klasyczna forma kreatyny. Jest formą uwodnionej kreatyny, gdyż stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Umożliwia przyrost suchej masy mięśniowej oraz poprawę rezultatów siłowych i wytrzymałościowych. Zaleca się stosowanie jej z białkiem i węglowodanami.
Jabłczan kreatyny – stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką kwasu jabłkowego. Umożliwia wzrost masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Wspomaga także regeneracje po treningu.
Cytrynian kreatyny – stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką kwasu cytrynowego. Wspomaga przyrost suchej masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość i przyspiesza regenerację.
Chelat magnezowy – stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczkami magnezu, dzięki czemu kreatyna nie rozpada się w kwasowym środowisku żołądka do kreatyniny. Jest jedna z najefektywniejszych form odżywek.
Etyl ester –powstaje w procesie estryfikacji kreatyny z alkoholem etylowym. Jest zaawansowana forma kreatyny przeznaczona dla zaawansowanych sportowców. Posiada silne działanie antykataboliczne i anaboliczne. Daje mniej widoczne przerosty, ale znacznie lepszej jakości.
Jak dawkować kreatynę?
Należy pamiętać, że dawkowanie każdej formy kreatyny jest inne:
|
Rodzaj kreatyny
|
Dawkowanie
|
|
Monohydrant kreatyny
|
5 gram przed śniadaniem oraz po treningu (stosowanie cykliczne)
1 gram przed śniadaniem oraz po treningu (stosowanie ciągłe)
|
|
Jabłczan kreatyny
|
5 gram przed śniadaniem oraz po treningu
|
|
Kre-alkalyn
|
1-1,5 gram przed śniadaniem oraz po treningu
|
|
Chelat magnezowy kreatyny
|
3-5 gram przed śniadaniem oraz po treningu
|
Kreatyna powinna przyjmowana być cyklicznie (cykl od 6-8 tygodni), ponieważ ciągłość jej spożywania powoduje, że staje się ona mniej efektywna.
W dzień wolny od ćwiczeń porcje kreatyny przyjmujemy przed śniadaniem oraz porcje przed innym do posiłkiem w ciągu dnia.
5 powodów dla których warto stosować kreatynę?
-
Zwiększa intensywność treningu (wzrost siły i wytrzymałości)
-
wspomaga przyrost czystej masy mięśniowej
-
zapobiega zakwaszeniu mięśni
-
działa antykatabolicznie (chroni mięśnie przed rozpadem)
-
efekt napompowanych mięśni(poprzez napływ wody)
Należy pamiętać, że rezultaty uzależnione są nie tylko od suplementacji ale także od zbilansowanej diety i treningu.
Polecane kreatynyny: TREC Cm3 Powder, OLIMP Creatine Xplode, KREATYNA BIOTECH USA CREA FLASH - 320G, UNS MONO EXTREME - 600G, 6PAK NUTRITION CRM3
Należy pamiętać, że zalecane dawki stanowią wzór stosowania. Przyjmowanie suplementów powinno być indywidualnie dopasowane do potrzeb każdego organizmu.
