Porównaj (0)

Jak trenować pośladki?

Jak trenować pośladki?

Jędrne, uniesione do góry pośladki to marzenie wielu pań. Zapracowanie na taki efekt to długa i ciężka droga, którą jednak warto przejść, by na końcu zyskać piękną i kształtną pupę, jakiej pozazdrości nam niejedna kobieta. Co więcej, jest to nie tylko walor estetyczny, lecz przede wszystkim mocne wsparcie górnej części ciała. Jak więc skomponować swój trening, by owocował rozwojem naszych pośladków?

Na początku zaznaczmy, że pośladki to bardziej złożona część ciała, zbudowana z kilku rodzajów mięśni. Bardzo silny, odpowiedzialny za skręt i odwodzenie ud - mięsień pośladkowy wielki, rotujący uda na zewnątrz i do wewnątrz - mięsień pośladkowy średni, ale też mięsień pośladkowy mały, naprężacz powięzi szerokiej oraz mięsień gruszkowaty - stabilizujący miednicę w trakcie chodzenia, ustawiający kość udową w panewce stawu.

Po szybkiej lekcji anatomii pora na stosowny zestaw ćwiczeń. Oczywiście, jednym z najbardziej skutecznych był i zawsze będzie przysiad, jednak to nie jedyne ćwiczenie, które pomoże nam zyskać ładny "tył".

Ostatnio dużą popularnością cieszą się wznosy bioder w oparciu o ławkę, czyli tzw. hip thrust. Sprzętem, którego tutaj potrzebujemy są ławka oraz sztanga bez obciążenia, z krążkami o większej średnicy. Ćwiczenie nie jest trudne. Należy oprzeć górną część pleców o ławkę, głowa stanowi przedłużenie tułowia. Kolana winny być ugięte pod kątem prostym, zaś stopy rozstawione płasko na szerokość bioder. Sztangę ułóż pod kolcami biodrowymi. Jako, że takie ustawienie może powodować dyskomfort, można wcześniej owinąć gryf ręcznikiem lub podłożyć cienką matę do ćwiczeń. Będąc w tej pozycji unosimy biodra do góry.

Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest tzw. glute bridge, który stanowi uproszczoną wersję opisanego wcześniej hip thrust. Polega ono dokładnie na tym samym, z tą jednak różnicą, że nie wykorzystujemy tutaj ławki, a leżymy tyłem na podłodze. I tutaj możemy podwyższyć komfort ćwiczenia i zabezpieczyć gryf sztangi czymś miękkim.

W kształtowaniu zgrabnej, jędrnej pupy pomogą nam również wejścia na ławkę lub inny podest znajdujący się na wysokości kolan. Pozycją wyjściową jest tutaj wyprostowane ciało, stopy rozstawione na szerokości bioder, pośladki napięte. Ważne, aby podczas wychodzenia na podest ruch ten wychodził z napiętego pośladka. Opcjonalnie można dodać obciążenie w postaci sztangielek, jednak na początek zaleca się trenowanie bez, aby nauczyć się równowagi.

Martwy ciąg na prostych nogach to ostatnie z ćwiczeń skutecznie trenujących nasze mięśnie pośladkowe. Aby je wykonać będziemy potrzebować sztangi i wystarczającej przestrzeni. Pozycję wyjściową stanowi wyprostowana sylwetka ze stopami na szerokości bioder, kolana lekko ugięte. Sztangę chwytamy mniej więcej na szerokości barków, napinamy pośladki, lekko podciągamy miednicę pod ciało, mocno napinamy brzuch. Ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder w tył, kontrolując ułożenie miednicy, napięcie brzucha i proste ułożenie pleców. Następnie, lekko uginając biodra oraz dalej cofając biodra w tył, schodzimy ze sztangą poniżej wysokości kolan. To moment, w którym mocno napinamy pośladki i siłą tych mięśni wracamy do pozycji wyjściowej.

Zostaw swój komentarz

* Nick:
* E-mail: (Nie publiczny)
   Strona www: (Strona internetowahttp://)
* Komentarz:
Kod obrazka