Jak schudnąć, walka z otyłością - 5 prostych nawyków zdrowego odżywiania

 (79)    (0)    0

  ZdrowieDieta  

Ponad połowa dorosłych osób boryka się z problemem nadwagi lub jest otyła. Ile znasz osób, które są zadowolone ze swojej sylwetki? A może sam/a walczysz z otyłością lub z nadprogramowymi kilogramami? Szukasz diety cud? Większość osób chciałaby ważyć mniej. A jeśli nie, to powinna, by żyć dłużej w zdrowiu. Bynajmniej nie dlatego, by wyglądać olśniewająco w stroju kąpielowym, chociaż dobre samopoczucie też jest ważne. Zapraszam do artykułu, w którym przedstawię 5 zdrowych nawyków (potwierdzonych badaniami), które pomogą Ci schudnąć.

.

>> Zapoznaj się z artykułem: Stres a tycie. Tłuszcz na brzuchu? Stres w pracy i w domu. Jak sobie z nim radzić?
>> Dlaczego objadamy się zimą? 5 pokarmów, które powinieneś jeść zimą

.

Otyłość a nowotwór

Ledwo się ruszysz, a już słyszysz, że znajomy znajomego lub (nie daj Boże!) ktoś z rodziny zachorował na raka. Czemu dzisiaj mamy tyle nowotworów? Zastanawiałeś/aś się kiedyś? Jednym z głównych powodów jest powszechna otyłość! Tłuszcz znajdujący się w okolicach brzucha ma działanie rakotwórcze i produkuje związki utrudniające leczenie onkologiczne. Taką wiedzę powinien posiadać każdy pacjent i każdy, kto nie chce trafić do szpitala ze “smutną” diagnozą [1-4].

.

Dlaczego tyjemy? - krótka historia

Na otyłość mają wpływ geny oraz zaburzenia neuroprzekaźników w mózgu. Kiedyś ludzie nie mieli problemów związanych z tym, by zmieścić się w mniejszy rozmiar ubrań. Za wszelką cenę pragnęli zdobyć pożywienie. Sami musieli sobie upolować lub nazbierać jedzenie. Gdy panowała epidemia głodu osoby, których ciała były zdolne do magazynowania zapasów w formie tłuszczu, mogły mieć potomstwo, a ludzie, ze skłonnością do szczupłej sylwetki umierali bezdzietnie. Każdy z nas zna osoby, które mogą się objadać bez końca, a i tak mają idealną figurę. Może pocieszy Cię informacja, że takich ludzi jest niewiele, a Ty jesteś potomkiem osób, które gromadzą zapasy w ciele “na czarną godzinę”. Jednak… Czasy się zmieniły. Nie musimy polować (chyba że na wyprzedaże w supermarketach!), a nasze ciała nie są zapromogramowane do powszechnego bezruchu.

.

5 nawyków zdrowego odżywiania

Lekarz Katarzyna Świątkowska w oparciu, o której artykuł powstaje ten tekst przedstawia sposoby, które pozwalają “oszukać” nasze pierwotne mechanizmy oraz pomóc nam w odchudzaniu.

.

#1 Wyrzuć ze słownika określenie dieta odchudzająca!

Diety stały się powszechnie modne, a to one “produkują” coraz grubszych ludzi. Potrzeba nam zmiany nawyków żywieniowych, nie cudownych diet, bo przez nie możemy stracić nie tyle zbędne kilogramy, co zdrowie.

.

#2 Zacznij się mierzyć i ważyć!

Najlepszą porą dnia jest poranek, przed poranną kawą i śniadaniem. Rozbierz się, zważ i zapisuj wyniki. Nie chowaj głowy w piach.

.
#3 Bądź obiektywny!

W tym punkcie Pani Katarzyna opisuje przypadki osób otyłych, odwiedzających lekarzy i mówiących: “Ale ja przecież wcale tak dużo nie jem!”. W tych dywagacjach pomija osoby, które np. ze względu na chorobę tarczycy, mają problemy z wagą.
Szczerze? Od pewnego czasu obserwuję moich przyjaciół i super, jeśli mają świadomość, że tyją, bo odżywiają się niezdrowo. Bo jedzą za dużo. Bo się nie ruszają. Jednak… Mi, jako osobie krytycznej względem siebie i innych, trudno jest zrozumieć osoby, które przekonują mnie (a może bardziej siebie), że są na diecie, a słodzą herbatę trzema łyżeczkami cukru? Lub sięgają po ciastko? I… nie zauważają tego! Jak również miseczki solonych orzeszków, czy dużej ilości wypijanych soków. Niestety matematyka jest bezwzględna, a tycie to proces. Jak pisze lek. Świątkowska:

Otyłość nie atakuje nas z dnia na dzień, powoli narasta niepostrzeżenie, gdy niewielkie nadwyżki kalorii kumulują się przez długi czas.

To niemożliwe, że nic nie jemy, nie cierpimy na żadną chorobę, która mogłaby nam przeszkodzić w walce z nadprogramowymi kilogramami i nie chudniemy. Skutecznym narzędziem motywacyjnym do walki o lepszą sylwetkę jest krokomierz. Badania potwierdzają, że warto w niego zainwestować  i nastawić go na 10 000 kroków dziennie. Stosowanie go poprawia samopoczucie, zdrowie i pomaga nam zrzucić wagę [5].

.

#4 Zaplanuj walkę z otyłością!

Ilość jedzenia w koszyku rośnie wprost proporcjonalnie do głodu kupującego. Żołądek ma w mózgu swoich wysłanników. Jednym z nich jest grelina - hormon głodu. Gdy czujemy głód, nie jesteśmy w stanie myśleć o niczym innym i marzymy o czymś słodkim, i pełnym tłuszczu. Na tę okoliczność, zawsze miej pod ręką “zdrową” przekąskę. Coś co syci, a nie tuczy. Najlepiej chude białko i warzywa.

.

#5 Jedz dużo!

Jedzmy dużo. Nasz talerz powinien być zapełniony warzywami i pełnymi ziarnami. Nie martwmy się liczeniem kalorii, ponieważ cięcie kalorii zwiększa głód, a dieta skoncentowana na jedzeniu dużej ilości warzyw doprowadza do utraty części nadprogramowych kilogramów [6,7]. Lekarz Świątkowska podkreśla:

Siła woli stoi na przegranej pozycji w stosunku do niższych funkcji mózgu lepiej skoncentrować się na zjadaniu większej ilości warzyw i chudego białka, a to automatycznie nas odchudzi po pewnym czasie.

Nie powinniśmy również doprowadzać do głosu greliny (hormonu głodu). Planujmy nasze posiłki, a nie rzucajmy się na wszystko, gdy już zgłodniejemy. Badania udowadniają, że grelina podawana dożylnie, sprawiła, że uczestnicy badania sięgali po wysokokaloryczne i niezdrowe jedzenie [8,9].

Nawodnienie. Badania udowadniają, że picie kilku dodatkowych szklanek w ciągu dnia pomaga nam rozpuścić kilka kilogramów tłuszczu [10]. Picie wody przed posiłkiem sprawia, że zjadamy mniej kalorii i chudniemy. Osoby regularnie pijące wodę spożywają o 10% mniej kalorii niż osoby, które o niej zapominają. Nowe doniesienia głoszą, że lepsze nawodnienie podkręca metabolizm, poprzez regulowanie hormonów, zwiększających utratę tkanki tłuszczowej.

Jogurt naturalny i kefir. Odchudzający efekt fermentowanego nabiału prawdopodobnie jest powiązany z bakteriami, mieszkającymi w okrężnicy [11].

Orzechy. Zjedzenie garści orzechów dziennie sprzyja odchudzaniu. Potwierdzają to liczne badania. Podczas jednego z nich osoby podzielono na dwie grupy. Obie cierpiały na otyłość. Jedna z nich każdego dnia miała zjadać 84 g migdałów, druga zamiast nich - jeść pieczywo. Na obie grupy przypadała taka sama ilość kalorii w ciągu dnia. Ochotnicy spożywający migdały po 24 tygodniach stracili 18% ciężaru ciała, a pozostali 11% [12].
.

>> Przegląd spalaczy tłuszczu. Ośmiu muszkieterów, którzy pomogą Ci schudnąć
>> Skuteczna dieta na odchudzanie - 5 diet, które pomogą Ci schudnąć. Ranking diet 2018

.

Wprowadź kilka zmian w swoim jadłospisie, a przekonasz się, że zmiana nawyków żywieniowych nie jest wcale aż taka trudna. Przemęczysz się kilka dni i przestaniesz marzyć o słodkościach, fast-foodach, a nawet pieczywie. Niech głównym celem nie będzie utrata wagi, ale Twoje zdrowie.

.
Źródła:

[1] Paracrine mechanisms linking adipose tissue and cancer development, Donohoe et al. Diabetology & Metabolic Syndrome 2011 3:12 doi:10.1186/1758-5996-3-12
[2] Neels JG, Olefsky JM: Inflamed fat: what starts the fire? J Clin Invest 2006, 116:33-35.
[3] Lancet. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies., Mar 28, 2009; 373(9669): 1083–1096.
[4] Beyer SE et al. (2018) Prospective association between handgrip strength and cardiac structure and function in UK adults. PLoS ONE 13(3): e0193124
[5] Paley CA, Johnson MI. Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine? BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2018;10:7. doi:10.1186/s13102-018-0097-1.
[6] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245
[7] Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.
[8] Malik S, McGlone F, Bedrossian D, Dagher A.. Ghrelin modulates brain activity in areas that control appetitive behavior. Cell Metab. 2008 May;7(5):400-9. doi: 10.1016/j.cmet.2008.03.007.
[9] T Deckersbach, SK Das, LE Urban, DD Dougherty Pilot randomized trial demonstrating reversal ofobesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention Nutrition & Diabetes (2014) 4, e129; doi:10.1038/nutd.2014.26
[10] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring) (2008)
[11] Dariush Mozaffarian, Tao Hao, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, M Frank B. Hu, Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.
[12] Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.Wien MA Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR.

 (79)    (0)    0

Your comment has been sent successfully. Thanks for comment!
Zostaw komentarz
Captcha
Facebook comments