Ból kolan - ćwiczenia na wzmocnienie kolana, co ćwiczyć przy bólu kolana

 (58)    (0)    0

  ZdrowieTrening  

Kolano stanowi skomplikowaną stację między udem a łydką. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, czy biodrami to wysoce prawdopodobne, że dopadnie Cię również kłopot z kolanami. Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, zainwestuj w profilaktykę. Z naszymi ćwiczeniami wzmocnisz mięśnie w okolicy kolana oraz poprawisz stabilność stawu. Ćwicz minimum trzy razy w tygodniu, a każde ćwiczenie powtarzaj 15-20 razy.

>> Urazy więzadeł i ścięgien. Suplementacja przy urazach

.

Ćwiczenia na ból kolana aktywujące mięsień pośladkowy

.

1. Półprzysiad z krokiem odstawno-dostawnym

Akcesoria potrzebne do ćwiczenia: Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy thera band, którą możesz zakupić w każdym sklepie sportowym już za około 10 zł. Jest kilka rodzajów taśm, które mają różną moc naprężenia. Wypróbuj taką, której opór jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.

Wykonanie: Zawiąż taśmę nad kolanami, tak by poczuć opór. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Biodra wysuń do tyłu. Zrób półprzysiad. W takiej pozycji poruszaj się krokiem odstawno-dostawnym (lewa noga w bok, prawą dostawiasz; prawa noga w bok, lewą dostawiasz itd.).

.

2. Chód bokiem z gumą na wysokości kolan

Akcesoria potrzebne do ćwiczenia: Do wykonania tego ćwiczenia również będziesz potrzebować taśmy thera band.

Wykonanie: Połóż się na jednym boku, a taśmę ułóż tak jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli nad kolanami. Nogi z tułowiem powinny znajdować się w jednej linii. Następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Pilnuj, by nogi przylegały do siebie. Unieś kolano do góry (ruch odwodzenia) i przytrzymaj nogę w tej pozycji na dwie sekundy, po czym ją opuść.

.

3. Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej

Akcesoria potrzebne do ćwiczenia: Do wykonania tego ćwiczenia będzie Ci potrzebna piłka do ćwiczeń. Znajdziesz ją w sklepie sportowym. Jej koszt to około 30 zł.

Wykonanie: Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Stopy połóż na piłce. Biodra unieś lekko w górę. Zatrzymaj się na 3-5 sekund, aż poczujesz pełne napięcie mięśni. Powoli opuść biodra.

Niestabilne podłoże przyczynia się do uruchomienia mięśni przykręgosłupowych. Z czasem możesz utrudnić sobie ćwiczenie, krzyżując ręce na klatce piersiowej albo trzymając ciężki przedmiot (np. ciężarki, butelkę z wodą).

>> Intensywnie trenujesz i potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla stawów, więzadeł i ścięgien? Zapraszamy tutaj.

.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków

.

4. Uginanie kolan do pięt na piłce gimnastycznej

Akcesoria potrzebne do ćwiczenia: Piłka gimnastyczna.

Wykonanie: Połóż się na palcach, a ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy połóż na piłce. Ugnij lekko kolana. Następnie powoli przyciągaj pięty do pośladków i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że przy tym ruchu należy napinać pośladki i brzuch.

Z czasem podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu możesz utrudnić sobie zadanie, trzymając skrzyżowane ręce na klatce piersiowej lub mając ciężki przedmiot w rękach. Dzięki temu górna część tułowia będzie musiała aktywniej pracować.

.

5. Jaskółka z piłką

Akcesoria potrzebne do wykonania ćwiczenia: Mała piłeczka.

Wykonanie: Stań na lekko ugiętych kolanach. Tułów pochyl do przodu i pamiętaj o tym, by plecy były wyprostowane, a miednica skręcona (Uwaga! Jeżeli nie będziesz trzymać jej prosto, to zupełnie inaczej ułoży się środek ciężkości. Podczas skłonu tułowia podnieś do góry i odwiedź do tyłu wyprostowana prawą nogę. W rękach trzymaj piłeczkę. Wyciągając nogę do tyłu, ręce zgodnie z grawitacją powinny stanowić prostopadłą linię z podłożem. W takiej pozycji wytrzymaj 3-5 sekund, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

Z czasem możesz utrudnić ćwiczenie, podkładając pod nogi ręcznik lub zwiniętą kołdrę.

.

6. Wykroki

Te ćwiczenie możesz wykonywać w domu, ale również podczas spaceru.

Wykonanie: Stań w rozkroku. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Pamiętaj - stopy powinny być ustawione równolegle. Zrób duży wykrok. Powoli schodź biodrami w dół, uginając kolana.  Kolano nogi wykroczej nie powinno wyprzedzać stopy, a kolano drugiej nogi nie może być skierowane do środka. Prawidłowy wykrok to taki, w którym noga w wykroku jest ugięta pod kątem 90 stopni, stopa idzie prosto, a kolano nie jest skierowane do środka. Wykonując wykroki naprzemiennie, możesz spacerować albo wracać do pozycji wyjściowej.

Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia możesz je utrudnić, wykonując je na niestabilnym podłożu.  

.

7. Przysiad na niestabilnym podłożu

Akcesoria potrzebne do wykonania ćwiczenia: Berety (gumowe poduszki).

Wykonanie: Gumowe poduszki ustaw obok siebie. Stań na nich. Jeśli masz problemy utrzymaniem równowagi, spróbuj przenosić ciężar ciała raz na lewą, a raz na prawą nogę. Gdy poczujesz, że jesteś w stanie “wystać”, ugnij kolana i zejdź biodrami mocno w dół do półprzysiadu. W tej pozycji pośladki wypnij mocno do tyłu. W czasie wykonywania ćwiczenia pamiętaj, by utrzymywać napięty brzuch i pośladki. Kolana nie mogą wyprzedzać palców u stóp. Ciężar ciała przenieś na śródstopie. Dzięki temu łatwiej będzie ci wykonywać ćwiczenia w domu.

Po wykonanych ćwiczeniach należy się rozciągnąć.

 (58)    (0)    0

Your comment has been sent successfully. Thanks for comment!
Zostaw komentarz
Captcha
Facebook comments