13 sprawdzonych korzyści zdrowotnych wynikających z orzechów włoskich

 (220)    (0)    0

  Zdrowie

To że orzechy są pożywne i zdrowe, wie chyba każdy. Orzechy włoskie dostarczają zdrowych tłuszczy, błonnika, witamin i minerałów. Są bogate w tłuszcze omega-3 i zawierają najwięcej przeciwutleniaczy ze wszystkich odmian orzechów. Jedzenie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu, a jednocześnie pomaga zapobiegać chorobom serca i nowotworom. Poznaj 13 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia orzechów włoskich.

1. Orzech włoski - źródło przeciwutleniaczy

Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jakiekolwiek inne orzechy [1, 2].

Aktywność ta wynika z obecności witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami [2, 3, 4]. Skorupka orzecha zapewnia im trwałość.

Wstępne, niewielkie badanie przeprowadzone u zdrowych osób dorosłych wykazało, że w porównaniu z rafinowanym posiłkiem kontrolnym, mączka z orzechów osłabiła niektóre wskaźniki stresu oksydacyjnego [3]. Dodatkowo zmniejszyła działanie “złego” cholesterolu. Utleniony LDL ma skłonność do gromadzenia się w tętnicach, powodując miażdżycę tętnic [3, 5].

2. Orzech włoski a kwasy Omega-3

Orzechy włoskie, oprócz przeciwutleniaczy zawierają znacznie więcej kwasów omega-3 niż jakikolwiek inny orzech. Jedna porcja orzechów (28 g) zawiera 2,5 grama kwasów omega-3 [6, 7].

Tłuszcz omega-3 z roślin, w tym z orzechów włoskich, nazywany jest kwasem alfa-linolenowym (ALA). To niezbędny tłuszcz, którego organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Musisz dostarczyć go wraz z pożywieniem.

Według Instytutu Medycyny, odpowiednie spożycie ALA to 1,6 i 1,1 gramów dziennie, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Jedna porcja orzechów włoskich spełnia tę wytyczną [8].

Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram ALA, który spożywasz dziennie, obniża ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 10% [9].

3. Spożywanie orzechów a stany zapalne

Zapalenie jest źródłem wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka. Może być także spowodowane stresem oksydacyjnym.

Polifenole zawarte w orzechach mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Szczególnie zaangażowana do walki może być podgrupa polifenoli zwanych elagaganninami [4].

Korzystne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitynami, które, jak stwierdzono, chronią przed stanami zapalnymi [5].

Zdrowe” tłuszcze ALA, kwasy omega-3, magnez i arginina zawarte w orzechach włoskich również mogą sprzyjać zmniejszaniu stanów zapalnych [10, 11].

4. Orzechy włoskie a zdrowie układu pokarmowego

Badania sugerują, że jeśli Twoje jelito jest wypełnione zdrowymi bakteriami, to zagrożenie związane z wystąpieniem chorób układu pokarmowego jest minimalne.

Niezdrowa kompozycja” Twojej mikroflory może przyczyniać się do występowania stanów zapalnych, chorób występujących w jelitach i innych częściach ciała, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i raka [12].

To, co jesz, może znacząco wpłynąć na strukturę Twojej mikroflory. Spożywanie orzechów włoskich może być jednym ze sposobów na podtrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej.

Potwierdzają to badania przeprowadzone na 194 zdrowych dorosłych. Przez osiem tygodni uczestnicy badania zjadali 43 gramy orzechów dziennie. Po tym okresie przebadano ich i stwierdzono, że liczba korzystnych bakterii w porównaniu z okresem nie spożywania orzechów włoskich, zwiększyła się [13]. Wzrosła liczba bakterii, produkujących maślan, tłuszcz, który odżywia jelito i dba o ich zdrowie [14].

5. Orzechy włoskie a nowotwory

Badania obserwacyjne z użyciem probówek, sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego [15, 16, 17].

Jak wspomniano wcześniej, orzechy włoskie są bogate w elagitaniny polifenoli. Niektóre mikroorganizmy jelitowe mogą przekształcić się w związki zwane urolitynami [5, 18]

Urolityny chronią jelita przed występowaniem stanów zapalnych, a to przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Działanie przeciwzapalne urolityn może również pomóc w ochronie przed innymi nowotworami [5].

Co więcej, urolityny mają właściwości podobne do hormonów. Ta cecha może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów związanych z hormonami, w szczególności raka piersi i prostaty [5].

Potrzeba jest większej ilości badań na ludziach, aby potwierdzić wpływ jedzenia orzechów włoskich na zmniejszenie ryzyka tych i innych nowotworów.

6. Wpływ orzechów włoskich na kontrolowanie wagi

Jedzenie orzechów może pomóc kontrolować apetyt.

W jednym z badań poproszono 10 osób cierpiących na otyłość o picie smoothie raz dziennie przez pięć dni. Smoothie zawierało w swoim składzie 48 gramów orzechów włoskich. W całej grupie zaobserwowano zmniejszony głód i apetyt, w porównaniu do picia „koktajlu placebo” o równej kaloryczności i takich samych składnikach odżywczych [20].

Dodatkowo, po pięciu dniach konsumowania koktajli orzechowych, tomografia komputerowa mózgu wykazała, że uczestnicy mieli zwiększoną aktywację części mózgu, odpowiedzialnej za kontrolę apetytu.

Mimo że potrzebne są większe i dłuższe badania, daje to wstępny wgląd w to, jak orzechy włoskie mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu i wagi.

7. Cukrzyca typu 2 a orzechy

Badania obserwacyjne sugerują, że jednym z powodów, dla których orzechy włoskie są powiązane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, jest to, że pomagają kontrolować wagę. Nadmierna waga zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego stężenia cukru we krwi i cukrzycy [21].

Jednak jedzenie orzechów włoskich może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi za pomocą mechanizmów wykraczających poza ich wpływ na kontrolę wagi.

W kontrolowanym badaniu u 100 osób z cukrzycą typu 2, spożywających 1 łyżkę tłoczonego na zimno oleju z orzechów włoskich dziennie przez 3 miesiące, zaobserwowano 8-procentowy spadek stężenia cukru we krwi na czczo. Osoby te nie zaprzestały leczenia i stosowania zbilansowanej diety [22].

Dodatkowo, u grupy spoczywającej olej orzechowy wykazano ok. 8% spadek hemoglobiny A1C.

8. Orzechy obniżają ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Niektóre badania sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, w tym u osób z wysokim ciśnieniem krwi oraz u osób zdrowych osób, będących pod wpływem stresu. Inne badania nie zaobserwowały tego efektu [23, 24, 25].

Czteroletnie badanie PREDIMED przeprowadzone na około 7500 dorosłych osób z wysokim ryzykiem chorób serca przetestowało dietę śródziemnomorską. Codziennie uzupełniano ją 28 gramami orzechów, z czego połowę stanowiły orzechy włoskie.

Pod koniec badania osoby na diecie śródziemnomorskiej wzbogaconej orzechami miały o 0,65 mm Hg większy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi (liczba dolna) niż te, które nie spożywały orzechów [25].

Wynika z tego, że orzechy włoskie mogą nieznacznie poprawić ciśnienie krwi. Jest to ważne, gdyż uważa się, że małe różnice w ciśnieniu krwi mają duży wpływ na ryzyko zgonu z powodu chorób serca [25].

9. Orzechy wspierają proces starzenia się

Wraz z wiekiem poprawne funkcjonowanie organizmu jest niezbędne do utrzymania mobilności i niezależności.

Jedną z rzeczy, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, są zdrowe nawyki żywieniowe.

W badaniu obserwacyjnym prowadzonym przez 18 lat na ponad 50 000 starszych kobietach naukowcy odkryli, że panie odżywiające się zdrowo były o 13% bardziej sprawne od tych, które nie stosowały zdrowych posiłków. Orzechy włoskie były jednymi ze składników, które miały największy udział w dbaniu o zdrową dietę kobiet [26].

Orzechy włoskie zawierają dużo kalorii. Mimo to są bogate w witaminy, minerały, błonnik, tłuszcze i związki roślinne, które mogą wspomagać dobre funkcjonowanie fizyczne w miarę starzenia się [27]

10. Orzechy włoskie jako wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu

Czy to zbieg okoliczności, że skorupa orzecha przypomina mały mózg?

Badania na zwierzętach wykazały, że składniki odżywcze zawarte w orzechach włoskich, w tym w wielonienasycone tłuszcze, polifenole i witamina E, mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych w mózgu [28].

W 10-miesięcznym badaniu u myszy cierpiących na chorobę Alzheimera, u których zastosowano pożywienie składające się z 6-9% z orzechów włoskich, zauważono znaczną poprawę umiejętności uczenia się oraz pamięci, w porównaniu do grupy kontrolnej „bez orzecha włoskiego” [29].

Badania obserwacyjne u osób starszych łączyły jedzenie orzechów włoskich z lepszym funkcjonowaniem mózgu, w tym większą szybkością przetwarzania, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią [28].

Mimo, że wyniki te są godne uwagi, potrzeba większej ilości badań testujących wpływ orzechów włoskich na funkcje mózgu u ludzi, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.

11. Orzechy włoskie a płodność u mężczyzn

Typowe diety zachodnie oparte na wysoko przetworzonej żywności, cukrze i rafinowanych ziarnach zostały powiązane ze zmniejszoną funkcją plemników [30].

Jedzenie orzechów włoskich może pomóc w utrzymaniu zdrowego nasienia i wspomóc męską płodność.

Badanie przeprowadzone na 117 mężczyznach wykazało, że codzienne jedzenie orzechów włoskich (75 gramów) poprawia kształt, żywotność oraz ruchliwość plemników w porównaniu z mężczyznami, którzy nie spożywali orzechów [31].

12. Orzechy włoskie zmniejsza cholesterol

Podwyższone poziomy "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów od dawna wiązały się z podwyższonym ryzykiem choroby serca.

Regularne spożywanie orzechów włoskich konsekwentnie zmniejsza poziom cholesterolu [32].

Na przykład w niedawnym badaniu z udziałem 194 zdrowych osób dorosłych, odnotowano spadek całkowitego i złego cholesterolu o 5%. Osoby te przez 8 tygodni spożywały 43 gramy orzechów dziennie [33].

Osoby jedzące orzechy wykazywały również prawie 6-procentowy spadek apolipoproteiny-B, czyli wskaźnika liczby cząsteczek LDL we krwi. Podwyższony poziom apolipoproteiny-B jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca [33].

13. Orzechy włoskie są ogólnodostępne i łatwe do używania

Orzechy włoskie można znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Surowe orzechy włoskie znajdziesz w sklepie w okolicach produktów do pieczenia. Orzechy występują również w formie oleju tłoczonego na zimno.

Porcja orzechów włoskich to około 190 kalorii.

1 uncja orzechów włoskich = 28 gramów = 1/4 filiżanki = 12-14 połówek = 1 mała garść [6].

Orzechy można stosować jako przekąskę albo traktować je jako dodatek do dań.

Orzechami włoskimi możesz posypać sałatkę warzywną lub owocową.

Drobno posiekane świetnie nadają się do dipów i sosów.

Posiekane lub drobno zmielone są dodawane do pełnoziarnistych chlebów i bułeczek.
Rozgniecione świetnie nadają jako panierka dla ryb i kurczaka
Mogą stać się składnikiem owsianki lub jogurtu.
Posiekanymi orzechami można posypywać kanapki.
Prażone orzechy są świetnym dodatkiem do makaronów i warzyw.
Olej z orzechów włoskich smakuje obłędnie w sosie vinaigrette.

Źródła:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27534138

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882685

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24410903
[4]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311522
[5]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565
[6]
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
[7]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747270
[8]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28800093
[9]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
[10]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360749
[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29165404
[12]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29726951
[13]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470389
[14]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29627063
[15]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26183374
[16]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27679440
[17]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27215566
[18]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25214070
[19]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581681
[20]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715141
[21]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
[22]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28115966
[23]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500935
[24]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677123
[25]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050803
[26]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170727
[27]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28831957
[28]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500933
[29]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25024344
[30]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28239673
[31]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895856
[32]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616
[33]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28984822

 (220)    (0)    0

Your comment has been sent successfully. Thanks for comment!
Zostaw komentarz
Captcha
Facebook comments