Na czym polega trening wytrzymałościowy?
Podczas gdy niektórzy ludzie nadal pytają o zdrowie psychiczne osób opuszczających kanapę, aby odkurzyć rowery, sznurowane buty do biegania lub zatrzaskowe gogle, nikt nie może zaprzeczyć, że sporty wymagające wytrzymałości zdobywają popularność o wiele szybciej niż oczekiwano. Programy treningowe związane z wytrzymałością są ogólnie określane jako trening układu aerobowego jako niechętny układowi beztlenowemu. Aerobowy system energetyczny zasadniczo wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i białka do ponownej syntezy ATP, który jest trójfosforanem adenozyny. Układ beztlenowy dostarcza organizmowi krótkotrwałej energii burzowej bez konieczności stosowania tlenu. Wymóg wytrzymałości w sporcie jest często uważany za prostą wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową, ale musimy o tym pamiętać, że kwestia wytrzymałości jest znacznie bardziej złożona niż oczekiwania jednostki. Termin wytrzymałość jest podzielony na dwie różne kategorie:
- Ogólna wytrzymałość
- Specyficzna wytrzymałość
Jak zrobić trening wytrzymałościowy w domu, który może zwiększyć produkcję hormonu i pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Skutecznie zwiększa zdolność serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pompując natlenioną krew. Trening wytrzymałościowy zwiększa pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz zmniejsza objawy depresji przy jednoczesnej poprawie odporności sportowca i masy mięśniowej. Sporty wytrzymałościowe lub treningi tworzą zdrowsze i silniejsze ciało. Układ sercowo-naczyniowy, mięśnie, kości, płuca i stawy uczą się dostosowywać do nowego zaawansowanego zadania utrzymania solidnego tempa przez wiele godzin. Sportowcy, którzy wykonują aktywność związaną z wytrzymałością, również cieszą się i doceniają szybszy metabolizm ze względu na ich większą beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu możemy bardziej zaspokoić nasze pragnienie słodyczy bez poczucia winy. Podczas gdy zwiększenie przetrenowania i zbyt szybkiego przebiegu może prowadzić do przyczyny zmęczenia fizycznego i psychicznego, ćwiczenia odpowiednio wykonane zostały przeprowadzone przez wielu badaczy, aby faktycznie pomóc w funkcjach poznawczych, które również okazały się być środkiem zapobiegawczym dla choroby Alzheimera u osób w podeszłym wieku. Najbardziej przydatny czas myślenia dla osoby, która uprawiała sporty wytrzymałościowe, może być w wodzie lub na drodze.
Trening wytrzymałościowy w domu
Wiele sportów i codziennych czynności wymaga wielokrotnego używania mięśni przez długi czas, a nawet utrzymywania skurczu mięśni przez dłuższy czas. Zdolność do utrzymania siły mięśni w czasie w aktywności funkcjonalnej lub sportowej jest kluczem do tego, aby móc cieszyć się życiem i wypoczynkiem. Na przykład nie możesz spędzić dnia na nartach lub na rowerach z rodziną, jeśli nie masz odpowiedniej wytrzymałości mięśniowej.
Deska. Zacznij klęczeć na czworakach, a następnie połóż przedramiona na ziemi. Cofnij się o jedną nogę, aż znajdziesz się w linii prostej od głowy do pięty, utrzymując kręgosłup neutralny. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców i wyobraź sobie, że podnosisz klatkę piersiową z dala od łokci, ale bez zaokrąglonego kręgosłupa. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe (najlepiej około 45 sekund), a następnie zrelaksuj się. Warto wykonać około trzech takich powtórzeń.
Wykroki. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Prawą nogą zrób duży krok do przodu, a następnie opuść ciało w dół, aby tylne kolano dotknęło lub zbliżyło się do dotknięcia ziemi. Przepchnij przednią stopę i wstań z powrotem. Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
Wykonaj 2–4 serie.
Przysiady. Zacznij od stania w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi w pozycji nieco szerszej niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi prosto przed siebie. Zegnij nogi i usiądź wygodnie, aż pośladki osiągną wysokość kolan. Twoje uda powinny być blisko równoległe do podłogi, a kolana powinny podążać za palcami. Pchnij się prosto, przeciskając się przez pośladki w drodze do góry. Wykonaj 2–4 serie.
Trening wytrzymałościowy na siłowni
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do konsekwentnego i powtarzalnego wywierania siły przez dłuższy czas. Mówiąc prościej, odnosi się do tego, jak długo twoje mięśnie mogą wytrzymać ćwiczenie. Jeśli zrobisz coś zdalnie wymagającego fizycznie, wytrzymałość mięśni odegra istotną rolę w twoim życiu.
Pompki. Pompki mają na celu sprawdzenie wytrzymałości górnej części ciała. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń w ścisłej formie. Jeśli poważnie myślisz o swoich postępach, zanotuj czas trwania wraz z powtórzeń, które ukończyłeś.
Przysiady. Wykonuj przysiady do awarii i rejestruj liczbę powtórzeń oraz czas. Rdzeń jest prawdopodobnie jednym z najbardziej pomijanych aspektów, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy. Mocny rdzeń jest tym, co zapewnia stabilność i równowagę.
Uchwyt na deskę. Deski są jednym z najpopularniejszych podstawowych ćwiczeń na całym świecie. Są niezwykle skutecznym sposobem testowania podstawowej wytrzymałości. Trzymaj deskę w ścisłej pozycji tak długo, jak możesz.